Pourquoi j'ai un point de côté quand je cours et comment l'éviter

La foulée est lancée, la respiration s’accélère, et soudain une douleur aiguë se plante sous les côtes, à droite le plus souvent. Le point de côté oblige à ralentir, parfois à s’arrêter, et revient d’une sortie à l’autre sans qu’on comprenne toujours pourquoi. Bonne nouvelle : cette gêne s’explique bien et se prévient facilement une fois qu’on en connaît les mécanismes.

Ce qui se passe réellement dans le corps

Contrairement à une idée reçue, le point de côté n’est ni un problème cardiaque ni un signe d’essoufflement excessif. Les explications les plus solides pointent vers le diaphragme, ce muscle en forme de dôme situé sous les poumons qui se contracte à chaque respiration :

• Pendant la course, le diaphragme est sollicité en continu par la respiration accélérée, tout en étant secoué par les chocs répétés de la foulée.
• Le foie et l’estomac, situés juste sous le diaphragme, ballottent à chaque appui et tirent sur les ligaments qui les relient au diaphragme, ce qui peut provoquer la douleur ressentie.
• Une respiration trop superficielle, concentrée dans le haut de la poitrine plutôt que dans le ventre, fatigue davantage le diaphragme et augmente le risque de point de côté.
• L’irritation du péritoine pariétal, la membrane qui tapisse l’abdomen, est une autre piste avancée pour expliquer certains points de côté plus diffus.

Le point de côté touche presque tout le monde à un moment ou un autre : il n’est pas réservé aux débutants, même s’il devient généralement plus rare avec l’entraînement, à mesure que la respiration se coordonne mieux avec la foulée.

Les facteurs qui augmentent le risque

Certaines situations rendent le point de côté nettement plus probable, et les repérer permet souvent de l’éviter dès la sortie suivante :

Facteur	Pourquoi il joue un rôle
Repas copieux avant l’effort	L’estomac plein pèse davantage sur le diaphragme à chaque foulée
Boissons sucrées ou gazeuses juste avant de courir	Elles ralentissent la digestion et ballonnent l’estomac
Départ trop rapide, sans échauffement	La respiration n’a pas le temps de s’installer sur un rythme profond
Respiration thoracique superficielle	Le diaphragme travaille plus et se fatigue plus vite
Terrain accidenté ou descente	Les chocs répétés sollicitent davantage les organes abdominaux
Manque d’entraînement de la sangle abdominale	Un tronc peu gainé stabilise moins bien les organes pendant la course

Comment faire passer un point de côté pendant l’effort

Quand la douleur apparaît en pleine course, quelques gestes simples permettent souvent de continuer sans tout arrêter :

• Ralentissez nettement l’allure, en marchant si besoin, plutôt que de forcer à la même vitesse.
• Respirez profondément par le ventre plutôt que par la poitrine, en gonflant volontairement l’abdomen à l’inspiration.
• Expirez fort et longuement par la bouche, ce qui aide à relâcher la tension du diaphragme.
• Appuyez légèrement sur la zone douloureuse avec la main tout en penchant le buste du côté opposé à la douleur.
• Changez le rythme de votre respiration par rapport à vos appuis : essayez d’inspirer sur trois foulées et d’expirer sur deux, plutôt que de caler systématiquement la respiration sur un rythme pair.

Dans la grande majorité des cas, la douleur s’atténue en une à deux minutes avec ces ajustements, sans nécessiter d’arrêter complètement la séance.

Les bonnes habitudes pour l’éviter dès la prochaine sortie

Prévenir le point de côté passe surtout par quelques ajustements pris en amont de la séance :

• Laissez passer au moins une à deux heures après un repas copieux avant de partir courir, et privilégiez un encas léger si vous courez peu de temps après avoir mangé.
• Évitez les grandes quantités de liquide juste avant le départ, en particulier les boissons sucrées ou gazeuses ; buvez plutôt régulièrement, en petites quantités, tout au long de la journée.
• Échauffez-vous progressivement sur les premières minutes plutôt que de partir à allure élevée dès le départ.
• Travaillez votre respiration abdominale en dehors des séances de course, par exemple lors d’exercices de gainage ou de respiration consciente.
• Renforcez votre sangle abdominale régulièrement : un tronc bien gainé stabilise mieux les organes internes pendant l’effort et limite les tiraillements. C’est un point à intégrer dans un plan d’entraînement pour préparer un marathon, où l’endurance et le gainage se travaillent progressivement sur plusieurs semaines.

Ces courbatures et tensions musculaires qui accompagnent parfois une reprise du sport se traitent d’ailleurs avec des méthodes similaires de récupération douce ; pour aller plus loin, consultez ces astuces pour soulager les courbatures après une séance intense.

Quand consulter un professionnel de santé

Le point de côté classique, même s’il est désagréable, reste bénin et disparaît avec le repos ou le ralentissement de l’effort. Certains signes méritent en revanche une consultation :

• Une douleur qui persiste bien après l’arrêt complet de l’effort, au repos.
• Une douleur qui irradie vers l’épaule, le bras ou la mâchoire, ou qui s’accompagne d’un malaise général.
• Des points de côté systématiques, à chaque séance, malgré l’application des conseils de prévention.
• Une douleur abdominale intense, très localisée, qui ne correspond pas à la sensation habituelle du point de côté.

Ces situations, plus rares, justifient un avis médical pour écarter une autre cause, notamment digestive.

En résumé : une gêne fréquente, presque toujours bénigne

Le point de côté trouve son origine dans le travail du diaphragme, sollicité par la respiration et secoué par les chocs de la foulée, souvent aggravé par un repas trop récent ou une respiration trop superficielle. Ralentir l’allure, respirer profondément par le ventre et ajuster son alimentation avant l’effort suffisent, dans la grande majorité des cas, à le faire disparaître et à l’éviter aux prochaines sorties. Seule une douleur inhabituelle ou persistante doit pousser à consulter, en dehors de ce scénario classique et sans gravité.